Під час тривалого двомісячного карантину «ВЖ плюс» уже встигло нагадати не тільки прихильникам здорового способу життя, а й насамперед тим, хто є такими, так би мовити, не на практиці, а в теорії, про надзвичайну корисність оздоровчої ходи, регулярних занять фізичними вправами. Нині ж черга — за оздоровчим бігом.
Оздоровчий біг є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій. Під час занять ним передусім, мабуть, знімається нервова напруга, поліпшуються сон і самопочуття, підвищується працездатність. Біг є кращим природним транквілізатором, причому більш дієвим, аніж у багатьох випадках лікарські препарати. Найсильнішим стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, що приносить біг.
Для початку вийдіть із дому, пробіжіть п’ять хвилин у рівномірному темпі, а потім поверніться. Якщо дорога назад займе більше п’яти хвилин, це ознака того, що під час першого тренування ви надто перестаралися — розпочали дуже швидко, не будучи до цього готовими. Тобто розпочніть із повільного бігу, без боязні переходу на ходу. Далі знову постарайтеся бігти. Навіть, якщо вам здаватиметься, що ваш біг не надто швидший за ходу. Коли ж уже зможете пробігти без особливих зусиль щонайменше десять хвилин, спробуйте рухатися сім-вісім хвилин в одному напрямку і стільки ж — у зворотному. Як тільки нові навантаження стануть звичними і зможете переносити їх без особливих зусиль, додайте до занять ще по кілька хвилин. І так поступово додавати надалі.
Початківцям конче необхідно пам’ятати деякі прості правила:
— перед початком занять бігом обов’язково відвідайте лікаря, щоб не пропустити будь-яку «замасковану» хворобу;
— знайдіть біля дому чи роботи місце для пробіжок із кращою екологією;
— «Розпочинайте повільно!» При швидкому початку бігу організм не встигне «впрацюватися», нераціонально використовуватиметься м’язовий глікоген з утворенням молочної кислоти та кисневого боргу, що швидко призведе до втоми. Біг стане тяжким і неприємним, особливо наприкінці дистанції;
— бігайте регулярно, не думайте про швидкість і шлях, який ви пробігли. Якщо маєте надмірну вагу, розпочинайте із ходи, поступово додаючи бігові відрізки та дуже помалу збільшуючи їх тривалість;
— «Бігти легко!» — це означає, що темп бігу повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, ненапруженим. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, власний темп, який не створює перешкод і приносить задоволення;
— «Бігати одному!» — важливий принцип у тренуванні для любителів оздоровчого бігу, особливо на початку. Інакше неможливо підібрати оптимальну швидкість й отримувати задоволення від бігу;
— біг повинен стати не самоціллю, а додатковим засобом, який піднімає тонус. Після пробіжки у вас може залишатися легка втома, яка проходить через кілька годин. Якщо до кінця дня відчуєте слабкість, знижуйте навантаження;
— учіться уважно «слухати» свій організм. Тільки він підкаже, зменшувати чи збільшувати навантаження;
— ставте перед собою посильні завдання. Бігати намагайтеся так, аби число серцевих скорочень за хвилину не перевищувало 75 відсотків від різниці чисел: 220 мінус вік. Не збільшуйте фізичні навантаження більш як на 10 відсотків одночасно, закріплюйте кожне досягнення не менше, як тижневим повторенням;
— бігом необхідно займатися щонайменше два рази на тиждень. Коли ж бігаєте щодня, то не забувайте хоча б про один день відпочинку;
— не соромтеся власного захоплення бігом. Навпаки — пишайтеся досягненнями, розповідайте про них, знаючи, звісно, міру;
— не забувайте про розминку. Вправи слід виконувати в послідовності «зверху донизу» (спочатку розминаємо шию, а завершуємо розминкою ніг). Основною метою розминки є вправи на розтягнення;
Уже через рік регулярних занять ви почуватиметеся набагато краще. Показником цього може слугувати ваш пульс: у спокійному стані частота ударів на хвилину знизиться із 70—80-ти приблизно до 50-ти.
Біг підтюпцем можна порівняти із банківським вкладом: що більше, то краще. Набагато корисніше вкладати щодня потрохи, ніж чимало одного разу і нічого протягом трьох-чотирьох наступних.
О. ГИКАВА.
Фото з вільних джерел