Якщо ви вирішили покращити своє здоров’я, підвищити життєвий тонус, досягнути в житті певних успіхів, найкращий помічник у цьому — оздоровча хода! Хоча б тому, що насамперед вона стимулює роботу серцевого м’яза.
Адже медики довели, що коли людина щодня ходить хоча би протягом години, ймовірність серцево-судинних захворювань знижується на сімдесят відсотків. Прогулянки на природі — це не тільки ні з чим не порівнянна насолода, а й ефективний засіб проти багатьох захворювань, у тому числі й онкологічних. Спеціалісти Всесвітнього фонду ракових досліджень, оцінивши схильність п’яти з половиною тисяч жінок до раку молочної залози, дійшли висновку: щоденні прогулянки тривалістю до 45 хвилин у посильному темпі на 45 відсотків знижують ризик цього небезпечного захворювання. Передусім тому, що фізична активність стимулює обмін речовин та процеси очищення організму.
Аби постійно бути в добрій фізичній формі, людина повинна проходити не менше трьох кілометрів на день. Хтось із нас може з упевненістю сказати, що долає таку відстань?
Тренування оздоровчою ходою початківцям рекомендується розпочинати із швидкістю 60—70 кроків за хвилину. Прогулянки спершу можуть тривати 10—20 хвилин. Час тренувань необхідно поступово збільшувати і довести їх до однієї, а пізніше — й до півтори години. Найкращий час для занять оздоровчою ходою — із сьомої до восьмої ранку. На початку оздоровчих тренувань достатньо пройти всього кілометр-півтора. А вже через місяць зможете збільшити не тільки темп ходи, а й відстань. У вечірній час краще займатися від 17-ї до 19-ї години.
Ходити бажано щоденно або принаймні тричі на тиждень. Щоразу ходу необхідно розпочинати із п’яти-семи хвилин неспішного, прогулянкового кроку. Із часом, за умови систематичних занять, збільшують частоту кроків від 70—80 до 90—120 за хвилину.
Тренування оздоровчою ходою умовно можна поділити на два види: швидкі і повільні. Повільна хода більше підходить людям середнього та старшого віку. Комбінуючи їх, матимете можливість регулювати навантаження залежно від самопочуття і бажання. Не намагайтеся відразу збільшувати швидкість. Краще зверніть увагу на тренування витривалості. Не забувайте при цьому контролювати свій пульс. У людей від 20 до 30 років він повинен бути в межах 145—155, від 30 до 40 років — 135—145, від 40 до 50 років — 125—135, від 50 до 60 років — 110 ударів на хвилину.
Після завершення ходи, для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м’язах, не варто раптово зупинятися. Необхідно протягом п’яти-шести хвилин рухатися повільніше і завершити оздоровчу ходу в значно повільнішому темпі.
Перед тим як розпочати заняття, виберіть відповідний маршрут. Він повинен бути максимально віддаленим від проїжджої частини та автомобільних стоянок. На вибраному маршруті обов’язково заплануйте зупинки, де зможете відпочити і виконати декілька вправ.
Ми вас переконали? Тоді ходіть на здоров’я!
І не забувайте, що солідний вік ходьбі не завада. Останні дослідження американських, шведських та ізраїльських учених підтверджують, що регулярні фізичні навантаження продовжують життя людям, які досягнули поважного віку. Виявилося, що кожні дві хвилини фізичних навантажень на день знижують рівень смертності на 10 відсотків. А щоденна енергійна хода протягом двадцяти-сорока хвилин зменшує ризик смерті в найближче десятиліття в два рази.
Результати цього дослідження були представлені на конгресі Європейського співтовариства кардіологів у Барселоні. А вчені зі Швеції виявили, що в людей, які інтенсивно почали займатися ходою або їздою на велосипеді лише у віці від 50 до 60 років, тривалість життя була майже такою ж, як у тих, хто спортивні заняття розпочав значно раніше. А це, погодьтеся, означає, що до здорового способу життя долучитися ніколи не пізно.
Наостанок ще один промовистий факт. Усі, без сумніву, чули, а дехто й побував в одному з найбільших американських міст — Нью-Йорку. На перший погляд, це далеко не найкраще місто для людей, які розраховують прожити довге життя. Окрім цього, жителі мегаполісу багато працюють, часто-густо по шістдесят годин на тиждень. На відпочинок у його мешканців залишається зовсім мало часу, що навряд чи сприяє довголіттю.
Та, як не дивно, тривалість життя мешканців Нью-Йорка становить 78,6 року, в той час, як люди, котрі проживають в інших місцевостях Сполучених Штатів Америки, де умови більш сприятливі, живуть у середньому 77,8 року, що теж, зрештою, непогано. Пояснюючи причини цього явища, демографи вказують на той факт, що жителі Нью-Йорка почали споживати більш здорову їжу. Однак, на думку керівника департаменту охорони здоров’я міста Томаса Фрідена, є ще один важливий чинник вражаючого росту тривалості життя громадян: вони багато ходять і при цьому вважаються найшвидшими пішоходами Америки.
Скороходами жителі міста, до речі, стали не за власною волею. Річ у тім, що місця для паркування автомобілів у діловій частині Нью-Йорка дуже дорогі. Якщо ставити машину там щодня, на це може піти чи не вся зарплатня. Тому люди залишають свої автомобілі на значній відстані від місця роботи, долаючи її пішки. Німецький журнал «Фокус», який розповів про нью-йоркських пішоходів, наводить слова 32-річної жительки міста: «Коли я виходжу на вулицю, мене підхоплює потік пішоходів, який рухається з великою швидкістю. Нью-Йорк — не місто для спокійних прогулянок. Це гігантський спортивний центр».
О. ГИКАВА.
Фото з вільних джерел